WOD 200526

HEAVY CINDY — MURPH STRENGTH PREP

A. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ — 7 min

2 min Bike / Row ușor

Bandă elastică medie:

› 15 rep Pull-apart față

› 15 rep Pull-apart peste cap

› 12 rep External rotation 90° / braț

› 12 rep Face pull cu bandă

› 10 rep Lat pulldown cu bandă

› 10 rep Squat cu bandă la genunchi

B. ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ — 10 min

Pull-up prep:

› 10 Scapular shrugs la bară

› 10 Kipping swing controlat

› 5 Kipping pull-ups calitate

Push-up elevated prep:

› 5 Push-ups standard — 3s coborâre (activare)

› 5 Push-ups cu picioarele pe cutie joasă (30 cm)

› 5 Push-ups cu picioarele pe cutie la înălțimea WOD

Squat cu disc prep:

› 10 Air squats — 2s pauză jos

› 10 Goblet squat cu disc ușor

C. SKILL BLOCK — 8 min

KIPPING MECHANICS

› Hollow + arch swing × 10

› Kipping swing controlat × 10

› 3–5 Kipping pull-ups ritmice

× 3 seturi, 1 min rest

Pt cei fără kipping: banded strict pull-up × 5 × 3

ELEVATED PUSH-UP POSITION CHECK

› 1 set: 5 rep lente cu picioarele pe cutie

— verifică aliniament: glezne → șolduri → umeri

— nu permite lordoză lombară în poziția de sus

D. WOD — AMRAP 20 MIN

"HEAVY CINDY" — AMRAP 20 MIN:

5 Pull-ups

10 Push-ups cu picioarele pe cutie (51/43 cm)

15 Squat cu disc la piept (♂ 15 kg / ♀ 10 kg)

Score = Runde complete

SCALĂRI

Nivel Pull-ups Push-ups Plate Squat

────────────────────────────────────────────────────

Rx+ 5 C2B Picioare pe cutie 20/15 kg 61 cm (înaltă)

Rx 5 Kipping PU Picioare pe cutie 15/10 kg 51/43 cm

Scaled 5 Band PU / Standard sau 10/6 kg Ring Rows genunchi pe podea

M 40+ 5 Strict Band Inclinat (mâinile 10/6 kg PU pe cutie) sau std

────────────────────────────────────────────────────

Referință scoruri Heavy Cindy:

› Beginner: 5–7 runde

› Rx mediu: 10–13 runde

› Rx avansat: 15–18 runde

E. STRETCHING — 8 min

Umeri + Piept (prioritate după elevated push-up):

› 60s/parte Doorway pec stretch

› 60s/parte Lat stretch la bară (agățat)

› 60s/parte Overhead triceps stretch

Quadriceps + Hip Flexor:

› 60s/parte Couch stretch

› 60s/parte Standing quad stretch

Respirație:

› 90s Crocodile breathing (decubit ventral)