A. Încălzire generală — 10 minute

A. Încălzire generală

A. Încălzire generală — 6 minute

A. Încălzire generală 2 rounds: 200m alergare ușoară / 250m row 10 arm circle forward + backward 10 inchworm 10 hip circle fiecare direcție B. Încălzire specifică 5 scapular pull-up + 3 kip swing 10 push-up cu pauză 2 sec jos (activare triceps + stabilizatori) 10 air squat adânc + hold jos 2 sec 5 burpee ușor (ritm lent, verificare poziție plank) C. Briefing WOD + strategie — 3 min "Nu este un sprint. Round 1 NU trebuie să fie cel mai rapid. Obiectiv: variație maximă de 90 s

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ — 8 min

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ — 8 min

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ — 8 min

A) ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A) ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A) ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ — 8 min

A. ÎNCĂLZIRE

A. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

A) ÎNCĂLZIRE 2 runde cu bara PVC: :30 jump rope 10 thoracic rotation 10 shoulder circles 10 good morning 10 overhead squat :30 wrist mobility B) ACTIVARE PVC 10 strict press (focus: coate înainte) 10 dip-drive izolat 10 push press PVC 5 high pull PVC 5 med ball clean complet C) STRENGTH — STRICT PRESS Build to Heavy Single 5 @ 60% 5 @ 70% 3 @ 80% 3 @ 85% 1 @ 90% 1 @ max Rest: 2–3 min între seturi Scale: 3×8 greutate moderată | DB strict press 4×8 D) FINISHER — AMRAP 12 min 10

A) ÎNCĂLZIRE

A) ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A) ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A) ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ – 7 min

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ – 7 min