Pentru un circuit de antrenament TABATA, care include o varietate de exerciții intense și dinamice, o încălzire adecvată și un cooldown (inclusiv stretching) sunt esențiale pentru a pregăti corpul pentru efort și pentru a facilita recuperarea după antrenament.
Încălzire (Durată: 5-10 minute)
O încălzire bună ar trebui să crească temperatura corporală, să îmbunătățească mobilitatea articulară și să activeze musculatura principală implicată în antrenament.
1. Jogging ușor sau mers pe loc - 2 minute, pentru a crește ritmul cardiac.
2. Dynamic Stretching - Include rotații ale brațelor, înclinări laterale, genuflexiuni ușoare (air squats), fandări dinamice și inch worms pentru a activa articulațiile și a îmbunătăți mobilitatea.
3. Activare musculară - Realizează câteva repetări de exerciții cu greutatea propriului corp sau cu rezistență foarte mică, cum ar fi:
- Air Squats: 10 repetări
- Push-Ups: 5-10 repetări
- Glute Bridges: 10 repetări
- Plank: 30 de secunde
Această încălzire ajută la pregătirea corpului pentru intensitatea circuitului Tabata, reducând riscul de accidentări și îmbunătățind performanța.
Circuitul principal ( Durata : 31 minute) pentru un antrenament de cross-training, care vizează întregul corp, îmbinând exerciții cardio cu forță și rezistență musculară. Iată o scurtă descriere și beneficiile asociate:
T1: ECHO BIKE
- Beneficii: Îmbunătățește rezistența cardio și forța picioarelor.
T2: HALF BURPEES & AIR SQUATS
- Half Burpees: Stimulează sistemul cardiovascular și lucrează mușchii core.
- Air Squats: Îmbunătățește forța și flexibilitatea picioarelor și șoldurilor.
T3: KB THRUSTERS & KB SUMO DEADLIFT HIGH PULL
- KB Thrusters: Combinație de squat și press care lucrează întregul corp, îmbunătățind forța și coordonarea.
- KB Sumo Deadlift High Pull: Îmbunătățește forța spatelui, a umerilor și a picioarelor, antrenându-și coordonarea și mobilitatea.
T4: SINGLE UNDERS
- Beneficii: Excelent pentru coordonare, agilitate și rezistență cardiovasculară.
T5: PLANK & MOUNTAIN CLIMBERS
- Plank: Întărește mușchii core, îmbunătățind postura și stabilitatea.
- Mountain Climbers: Îmbunătățește rezistența cardiovasculară și forța core, antrenând agilitatea.
T6: KB ROMANIAN DEADLIFT & KB BALLISTIC ROW
- KB Romanian Deadlift: Targetează mușchii posteriori ai coapsei, îmbunătățind forța și flexibilitatea.
- KB Ballistic Row: Antrenează mușchii spatelui și brațelor, îmbunătățind puterea de tragere și coordonarea.
Acest circuit poate fi adaptat pentru toate nivelurile de fitness, ajustând greutățile, intensitatea și/sau durata exercițiilor.
Cool-Down și Stretching (Durată: 5-10 minute)
După finalizarea circuitului, este important să acorzi timp pentru cooldown și stretching pentru a ajuta la recuperare și a reduce tensiunea musculară.
1. Cooldown:
- 2-3 minute de mers pe loc sau jogging ușor pentru a scădea treptat ritmul cardiac.
- Respirație profundă pentru a ajuta la oxigenarea corpului și la calmarea sistemului nervos.
2. Stretching Static:
- Pentru picioare și spate: Întinde hamstrings, cvadriceps, șolduri și lombari. Menține fiecare întindere timp de 20-30 de secunde.
- Pentru partea superioară a corpului: Întinde umerii, triceps, piept și core. Aceste întinderi sunt cruciale, mai ales după exerciții precum burpees și thrusters.
- Pentru flexibilitate și mobilitate: Adaugă întinderi pentru zona lombară și twist-uri pentru coloană pentru a îmbunătăți mobilitatea generală.
Acest plan de încălzire, antrenament principal și cooldown este conceput pentru a maximiza beneficiile antrenamentului Tabata, asigurându-se că îți începi sesiunea în siguranță și o termini permițând corpului să înceapă procesul de recuperare în mod eficient.
Comments