top of page

Antrenamentul zilei 12022024

Pentru un circuit de antrenament TABATA, care include o varietate de exerciții intense și dinamice, o încălzire adecvată și un cooldown (inclusiv stretching) sunt esențiale pentru a pregăti corpul pentru efort și pentru a facilita recuperarea după antrenament.

Încălzire (Durată: 5-10 minute)

O încălzire bună ar trebui să crească temperatura corporală, să îmbunătățească mobilitatea articulară și să activeze musculatura principală implicată în antrenament.

1. Jogging ușor sau mers pe loc - 2 minute, pentru a crește ritmul cardiac.

2. Dynamic Stretching - Include rotații ale brațelor, înclinări laterale, genuflexiuni ușoare (air squats), fandări dinamice și inch worms pentru a activa articulațiile și a îmbunătăți mobilitatea.

3. Activare musculară - Realizează câteva repetări de exerciții cu greutatea propriului corp sau cu rezistență foarte mică, cum ar fi:

   - Air Squats: 10 repetări

   - Push-Ups: 5-10 repetări

   - Glute Bridges: 10 repetări

   - Plank: 30 de secunde

Această încălzire ajută la pregătirea corpului pentru intensitatea circuitului Tabata, reducând riscul de accidentări și îmbunătățind performanța.

Circuitul principal ( Durata : 31 minute) pentru un antrenament de cross-training, care vizează întregul corp, îmbinând exerciții cardio cu forță și rezistență musculară. Iată o scurtă descriere și beneficiile asociate:

 T1: ECHO BIKE

- Beneficii: Îmbunătățește rezistența cardio și forța picioarelor.

 T2: HALF BURPEES & AIR SQUATS

- Half Burpees: Stimulează sistemul cardiovascular și lucrează mușchii core.

- Air Squats: Îmbunătățește forța și flexibilitatea picioarelor și șoldurilor.

 T3: KB THRUSTERS & KB SUMO DEADLIFT HIGH PULL

- KB Thrusters: Combinație de squat și press care lucrează întregul corp, îmbunătățind forța și coordonarea.

- KB Sumo Deadlift High Pull: Îmbunătățește forța spatelui, a umerilor și a picioarelor, antrenându-și coordonarea și mobilitatea.

 T4: SINGLE UNDERS

- Beneficii: Excelent pentru coordonare, agilitate și rezistență cardiovasculară.

 T5: PLANK & MOUNTAIN CLIMBERS

- Plank: Întărește mușchii core, îmbunătățind postura și stabilitatea.

- Mountain Climbers: Îmbunătățește rezistența cardiovasculară și forța core, antrenând agilitatea.

 T6: KB ROMANIAN DEADLIFT & KB BALLISTIC ROW

- KB Romanian Deadlift: Targetează mușchii posteriori ai coapsei, îmbunătățind forța și flexibilitatea.

- KB Ballistic Row: Antrenează mușchii spatelui și brațelor, îmbunătățind puterea de tragere și coordonarea.

Acest circuit poate fi adaptat pentru toate nivelurile de fitness, ajustând greutățile, intensitatea și/sau durata exercițiilor.

Cool-Down și Stretching (Durată: 5-10 minute)

După finalizarea circuitului, este important să acorzi timp pentru cooldown și stretching pentru a ajuta la recuperare și a reduce tensiunea musculară.

1. Cooldown:

   - 2-3 minute de mers pe loc sau jogging ușor pentru a scădea treptat ritmul cardiac.

   - Respirație profundă pentru a ajuta la oxigenarea corpului și la calmarea sistemului nervos.

2. Stretching Static:

   - Pentru picioare și spate: Întinde hamstrings, cvadriceps, șolduri și lombari. Menține fiecare întindere timp de 20-30 de secunde.

   - Pentru partea superioară a corpului: Întinde umerii, triceps, piept și core. Aceste întinderi sunt cruciale, mai ales după exerciții precum burpees și thrusters.

   - Pentru flexibilitate și mobilitate: Adaugă întinderi pentru zona lombară și twist-uri pentru coloană pentru a îmbunătăți mobilitatea generală.

Acest plan de încălzire, antrenament principal și cooldown este conceput pentru a maximiza beneficiile antrenamentului Tabata, asigurându-se că îți începi sesiunea în siguranță și o termini permițând corpului să înceapă procesul de recuperare în mod eficient.



8 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page