⏱️ TIMELINE 0:00 – 2:00 → ÎNCĂLZIRE GENERALĂ 2 min row sau bike, ritm ușor, controlat Scopul: crești temperatura corpului, activezi respirația 2:00 – 7:00 → PVC WARM-UP Fiecare mișcare: 5–8 reps, fără grabă PVC pass-through PVC overhead squat PVC good morning PVC push press PVC Romanian deadlift + shrug 7:00 – 12:00 → ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ 1 rundă fără greutate / cu greutate mică 10 push-ups (full ROM, coatele în) 10 air squats (adâncime controlată) 10 clean (PVC sau bara goală