A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ 8–10 minute 3 min mers rapid / jog ușor progresiv (50% → 70%) 10 rep leg swings față-spate (fiecare picior, la perete) 10 rep leg swings lateral (fiecare picior) 10 rep hip circles (fiecare direcție) 10 rep lunge cu rotație de trunchi (alternant) 10 rep inchworm fără push-up 20 rep high knees + 20 rep butt kicks 2 x 100m accelerare progresivă (60% → 80%) B. ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ 5–7 minute 5 rep burpee broad jump TEHNIC — lent, fără săritură de distanță, f

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A. Încălzire generală 2 rounds: 200m alergare ușoară / 250m row 10 arm circle forward + backward 10 inchworm 10 hip circle fiecare direcție B. Încălzire specifică 5 scapular pull-up + 3 kip swing 10 push-up cu pauză 2 sec jos (activare triceps + stabilizatori) 10 air squat adânc + hold jos 2 sec 5 burpee ușor (ritm lent, verificare poziție plank) C. Briefing WOD + strategie — 3 min "Nu este un sprint. Round 1 NU trebuie să fie cel mai rapid. Obiectiv: variație maximă de 90 s

A) ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A) ÎNCĂLZIRE GENERALĂ (5–8 min)

A) ÎNCĂLZIRE GENERALĂ – TABATA 1