A. Încălzire generală 2 minute cardio ușor (row ușor sau mers rapid) 10 PVC Pass-Through 10 PVC Thoracic Rotation 10 Good Morning cu PVC 10 Hip Circle pe fiecare direcție 10 Leg Swing lateral pe fiecare picior 10 Leg Swing frontal pe fiecare picior 10 PVC Air Squat B. BRIEFING PACE · Efort țintă: 70–80% pe tot parcursul — nu sprint · Row X2: pace constant, nu accelerați în ultimii 100m · Run: același ritm în ambele reprize — split egal · Farmer's Carry: coloană neut

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A) ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ — 2 runde

ÎNCĂLZIRE GENERALĂ — 8 MIN

A) ÎNCĂLZIRE GENERALĂ (10 min)

FUNCTIONAL ENDURANCE