WOD041225

🏋️‍♂️ WOD – Strength + AMRAP 12’

A. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ – 5–6 min

Scop: creștem temperatura, mobilizăm umerii/șoldurile, pregătim tehnica pentru Clean & Jerk.

1. 2 min row / bike

2. Dynamic flow (2 runde):

Leg swings 10/10

Arm circles 10/10

Inchworms x 5

Air squats x 10

Scap pull-ups x 8

B. ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ – Clean & Jerk (manevrabilitate + timing)

3 runde cu bară goală:

1. Deadlift x 5

2. Hang Clean Pull x 5

3. Front squat x 5

4. Push press x 5

5. Clean & Jerk x 3

+ 1 rundă cu 40–50% din greutatea de lucru:

→ 3 Clean & Jerk controlate (tehnică, stabilitate, respirație).

WOD 1 – STRENGTH

10–12 min

Clean & Jerk – build to a heavy set of 1–3 reps

– 6–8 seturi progresive

– Focus: timing, extensie completă, recepție stabilă

– După finalizare: odihnă 3 minute

WOD 2 – AMRAP 12 min

Circuit metabolic tehnic + skill + rezistență mentală.

Schema:

3 Clean & Jerk

30 Double Unders

3 Jumping Pull-Ups

30 Double Unders

3 Navy Seals Burpees

30 Double Unders

3 Clean & Jerk

30 Double Unders

→ Repetă acest ciclu complet pentru 12 minute.

Note:

Greutate C&J: 40–50% din greutatea folosită la heavy set (să fie sustenabil).

Jumping Pull-Ups: bară la nivel încheieturi în extensie completă.

Navy Seals Burpees: burpee + push-up cu atingerea pieptului + aducerea genunchilor lateral (stil „tactical”).

Scalări:

DU → 60 SU

Jumping PU → Ring Row 6 reps

Navy Seals → Burpee simplu

D. COOL-DOWN & STRETCHING – 4–5 min

1. Front rack stretch la rig – 1 min

2. Quad stretch – 30–40s / picior

3. Child’s pose + shoulder reach – 1 min

4. Cobbler pose / butterfly – 1 min