A. Încălzire generală 2 rounds: 200m alergare ușoară / 250m row 10 arm circle forward + backward 10 inchworm 10 hip circle fiecare direcție B. Încălzire specifică 5 scapular pull-up + 3 kip swing 10 push-up cu pauză 2 sec jos (activare triceps + stabilizatori) 10 air squat adânc + hold jos 2 sec 5 burpee ușor (ritm lent, verificare poziție plank) C. Briefing WOD + strategie — 3 min "Nu este un sprint. Round 1 NU trebuie să fie cel mai rapid. Obiectiv: variație maximă de 90 s