A. Încălzire generală 2 minute cardio ușor (row ușor sau mers rapid) 10 PVC Pass-Through 10 PVC Thoracic Rotation 10 Good Morning cu PVC 10 Hip Circle pe fiecare direcție 10 Leg Swing lateral pe fiecare picior 10 Leg Swing frontal pe fiecare picior 10 PVC Air Squat B. BRIEFING PACE · Efort țintă: 70–80% pe tot parcursul — nu sprint · Row X2: pace constant, nu accelerați în ultimii 100m · Run: același ritm în ambele reprize — split egal · Farmer's Carry: coloană neut

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ Running drills Chris Henshaw — 20m fiecare: 200m jog ușor Karaoke față + spate High knees Butt kicks A-skip Straight leg run Accelerare progresivă 40m → 80% + 10 hip circles / direcție + 10 leg swings față-spate / picior + 10 inchworm fără push-up B. ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ 1 rundă de testare @ 50% intensitate: 20m Farmers Carry (greutate ușoară — verifici priza) 20m Walking Lunges (pasul controlat, genunchi spate aproape de sol) 20m Bear Crawl

ÎNCĂLZIRE GENERALĂ — 8 MIN

A) ÎNCĂLZIRE GENERALĂ