A. PVC PIPE WARM-UP

ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

HEAVY CINDY — MURPH STRENGTH PREP A. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ — 7 min 2 min Bike / Row ușor Bandă elastică medie: › 15 rep Pull-apart față › 15 rep Pull-apart peste cap › 12 rep External rotation 90° / braț › 12 rep Face pull cu bandă › 10 rep Lat pulldown cu bandă › 10 rep Squat cu bandă la genunchi B. ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ — 10 min Pull-up prep: › 10 Scapular shrugs la bară › 10 Kipping swing controlat › 5 Kipping pull-ups calitate Push-up

Kettlebell · Dumbbell Tango · AS - Ediție Specială

ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ — 5 MIN

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

A. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

A. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

⏱️ TIMELINE 0:00 – 2:00 → ÎNCĂLZIRE GENERALĂ 2 min row sau bike, ritm ușor, controlat Scopul: crești temperatura corpului, activezi respirația 2:00 – 7:00 → PVC WARM-UP Fiecare mișcare: 5–8 reps, fără grabă PVC pass-through PVC overhead squat PVC good morning PVC push press PVC Romanian deadlift + shrug 7:00 – 12:00 → ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ 1 rundă fără greutate / cu greutate mică 10 push-ups (full ROM, coatele în) 10 air squats (adâncime controlată) 10 clean (PVC sau bara goală

A. Încălzire generală

A. Încălzire generală — 10 minute

A. Încălzire generală 2 minute cardio ușor (row ușor sau mers rapid) 10 PVC Pass-Through 10 PVC Thoracic Rotation 10 Good Morning cu PVC 10 Hip Circle pe fiecare direcție 10 Leg Swing lateral pe fiecare picior 10 Leg Swing frontal pe fiecare picior 10 PVC Air Squat B. BRIEFING PACE · Efort țintă: 70–80% pe tot parcursul — nu sprint · Row X2: pace constant, nu accelerați în ultimii 100m · Run: același ritm în ambele reprize — split egal · Farmer's Carry: coloană neut

A. Încălzire generală

A. Încălzire generală — 6 minute

A. Încălzire generală 2 rounds: 200m alergare ușoară / 250m row 10 arm circle forward + backward 10 inchworm 10 hip circle fiecare direcție B. Încălzire specifică 5 scapular pull-up + 3 kip swing 10 push-up cu pauză 2 sec jos (activare triceps + stabilizatori) 10 air squat adânc + hold jos 2 sec 5 burpee ușor (ritm lent, verificare poziție plank) C. Briefing WOD + strategie — 3 min "Nu este un sprint. Round 1 NU trebuie să fie cel mai rapid. Obiectiv: variație maximă de 90 s

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ

A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ — 8 min