A. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ Running drills Chris Henshaw — 20m fiecare: 200m jog ușor Karaoke față + spate High knees Butt kicks A-skip Straight leg run Accelerare progresivă 40m → 80% + 10 hip circles / direcție + 10 leg swings față-spate / picior + 10 inchworm fără push-up B. ÎNCĂLZIRE SPECIFICĂ 1 rundă de testare @ 50% intensitate: 20m Farmers Carry (greutate ușoară — verifici priza) 20m Walking Lunges (pasul controlat, genunchi spate aproape de sol) 20m Bear Crawl