WOD 250526

GENERAL WARM-UP 

200m alergare ușoară

10 Jumping Jacks

5 Push-ups din genunchi

10 Jumping Jacks

10 Air Squats

10 Jumping Jacks

5 Push-ups

10 Jumping Jacks

10 Air Squats

 

SPECIFIC WARM-UP  —  Pull-up + Push-up

5 Scap Pull-ups  →  activare lat, brațe drepte

10 Kip Swings  →  ritm din umeri, piept → spate

5 Ring Rows  →  sau 3-5 Strict Pull-ups

3-5 Kipping Pull-ups  →  bărbie peste bară, press la reset

⚠️  Din warm-up : cine nu are pull-up → alocare ring rows / bandă elastică - NU FOLOSESTE VESTA !!!

 

WOD  —  "MURPH"  |  Time Cap: 60 min

1.600m  ALERGARE

100  PULL-UPS

200  PUSH-UPS

300  AIR SQUATS

1.600m  ALERGARE

*  Rx+ cu vestă 9 kg (B) / 6 kg (F)

*  Partiționare recomandată: 20 runde × 5 PU / 10 Push-ups / 15 AS

 

SCALĂRI

Nivel	Alergare	Pull-ups	Push-ups	Air Squats
Rx+	1.600m × 2 + vestă	100 Kipping (nepartiționat)	200 standard	300
Rx	1.600m × 2	100 Kipping (partiționat 5)	200 (piept la sol)	300
Scaled	800m × 2	50 Ring Rows / Band PU	100 din genunchi	150
Masters 40+	800m × 2	50 Ring Rows / Band PU	100 din genunchi	150 (tempo)

 

 

STRATEGIE PACE

Run 1:

Conservativ — 7-8 min. Nu pleca în sprint.

Partiție 20 × 5/10/15:

Nu face seturi mari la Pull-ups din start.

Scade volumul pe set mai devreme decât mai târziu.

Regulă obligatorie:

⚠️  La minutul 40 (50 RX+/RX) → toată lumea pleacă la Run 2, indiferent de poziție.

⚠️  Degradare tehnică severă (spate arcuit, kip haotic) → switch imediat pe varianta scalată.

 

COOLDOWN  |  5 min

1:00 Scorpion Stretch / parte

1:00 Banded Overhead External Rotation / parte

1:00 Couch Stretch / parte

TRASEU ALERGARE