WOD 131225(1)

Cross Training
acum 4 zile
1 min de citit

🔥 ANTRENAMENT HIPERTROFIE UPPER BODY (DB ONLY)

4 seturi x 8 repetiții per exercițiu

Greutăți:

Set 1 → x
Set 2 → 2x
Set 3 → 2x
Set 4 → 1.5x

Pauză între seturi: 90–120 sec

Tempo: 4-0-2 la toate exercițiile

🅰️ ÎNCĂLZIRE (6–8 min)

Rotiri umeri 15/15
Scapular push-ups 10 rep
Band pull-aparts 20 rep
Cuban rotations / press 10 rep
Aruncări ușoare ale brațelor (mobilitate) 20 sec

🅱️ 8 exerciții

1️⃣ Dumbbell Bench Press

4×8, progresie greutăți x / 2x / 2x / 1.5x
Tempo 4-0-2

2️⃣ DB Push-Ups (cu gantere ca suport)

4×8 tempo 4-0-2

3️⃣ DB Biceps Curls

4×8 x / 2x / 2x / 1.5x
Tempo 4-0-2

4️⃣ DB Skull Crushers

4×8

5️⃣ DB Hammer Curls

4×8

6️⃣ DB Front Raises

4×8

7️⃣ DB Lateral Raises

4×8

8️⃣ DB Strict Press

4×8

🅲 FINISHER — SUPERSET ABS (4 runde)

1. Crunches → 32 reps

2. Reverse Crunches → 32 reps

Pauză între runde: 45 sec.

🅳 COOL-DOWN (5 min)

Stretch piept la perete – 30 sec
Triceps overhead stretch – 30 sec / braț
Biceps doorway stretch – 30 sec
Deltoid lateral stretch – 30 sec